Si estás a dieta registra adecuadamente tu peso…


Medir el peso corporal  NO es simplemente colocarse sobre una balanza y ver cuántos kgs. registramos.

Si estamos haciendo dieta es importante que la medición se realice de la forma adecuada para lograr un resultado confiable y saludable. Para lograr este objetivo es necesario conocer algunos parámetros.


ÍNDICE DE GRASA CORPORAL Y PESO IDEAL

IMC (índice de masa corporal) calcula un nivel de obesidad simple. No hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa total. Es una relación entre peso y altura.


El Índice de masa corporal es válido para un adulto hombre o mujer.

El valor resultante del IMC estima como “normal” el rango entre 18,5  y  24,9,  por encima de este valor y hasta 30 nos encontramos ante un sobrepeso,  y superior a este rango, llegamos a la obesidad clínica.


GRASA CORPORAL


Ella sirve para guardar energía, proteger los órganos internos y regular la temperatura corporal. Ella no debe se excesiva, ni tampoco escasa. Su distribución es diferente en hombres y mujeres.

El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa en relación al peso total de tu cuerpo.

Por ejemplo, si pesas 70 kilos y tu porcentaje de grasa corporal es del 10%, quiere decir que de todo tu peso 7 kilos son de grasa y 63 corresponden al resto (huesos, músculos, órganos, sangre, etc.).

El porcentaje de grasa corporal ideal

No hay consenso en cuanto a porcentajes de grasa corporal exactos, la siguiente clasificación es una guía orientativa, tanto para hombres (H) como mujeres (M):

  • Grasa esencial: 1-3% (H) –  10-13% (M)
  • Atletas: 6-13% (H) – 14-20% (M)
  • En forma: 14-17% (H) – 21-24%(M)
  • Media: 18-24% (H) – 25-31% (M)
  • Obesidad: 25% y más (H) – 32% y más (M)

GRASA VISCERAL Y GRASA SUBCUTÁNEA

  • La grasa visceral es la que rodea los órganos internos. Aumenta los niveles de grasa en la sangre, lo que puede provocar colesterol alto, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • La grasa subcutánea es la grasa que se ubica debajo de la piel. Se acumula alrededor del estómago, brazos, caderas, muslos y causa distorción en las formas corporales.Se cree que aumenta la presión en el corazón y puede estar asociada a otras complicaciones.

  • Nivel de grasa visceral <9  (Normal)
  • Nivel de grasa visceral 10 + (Alto)

MÚSCULO ESQUELÉTICO Y METABOLISMO EN REPOSO

El músculo esquelético es el músculo que está adherido al hueso y que se usa para mover las partes del cuerpo. Este músculo se puede aumentar debido al ejercicio físico, trabajo muscular específico (ondas rusas e interferenciales), y otras actividades.

El mantenimiento y el aumento de este músculo esquelético está estrechamente vinculado al metabolismo en reposo.
PORCENTAJE DE MÚSCULO ESQUELÉTICO

La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el componente más importante de la masa libre de grasa (50%) y es reflejo del estado nutricional de la proteína.

  • El metabolismo en reposo, es la cantidad de calorías que se necesita para suministrar al cuerpo el nivel mínimo de energía. Es diferente para cada persona según variables como, por ejemplo, edad, peso, composición corporal y gasto de energía.

Para calcular nuestras necesidades calóricas diarias, debemos tener en cuenta nuestro grado de actividad física, AGREGANDO entre 350 calorías (en el de caso de una persona relativamente sedentaria) y 1.500 (en el caso de una persona muy dinámica).
Tengamos en cuenta el nivel de actividad para determinar el requerimiento calórico diario: 

  • 1.200 = sedentario (poca actividad física)
  • 1.375 = actividad ligera (poco ejercicio, deportes 1-3 días/semana, ~590 kcal/día)
  • 1.550 = nivel moderado (ejercicio o deportes 3-5 días/semana, ~870 kcal/día)
  • 1.725 = muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días/semana, ~1150 kcal/día)
  • 1.900 = extraordinariamente activo (ejercicio muy vigoroso o trabajo físico, ~1580 kcal/día)


Con los años, disminuye la cantidad de masa muscular, la cantidad de energía que se consume y el metabolismo tiende a desacelerarse aproximadamente un 5% cada 10 años después de los 40.

Por lo tanto, si tu índice metabólico en reposo es de 1.200 calorías a los 40 años, estará alrededor de los 1.140 a los 50.

“Para mantenernos en forma de una manera saludable a través de los años debemos ingerir menos cantidad de alimentos  y seleccionar la calidad de los mismos. Conocer nuestro metabolismo en reposo y mantener los músculos a través del ejercicio”.








 

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